漸進式肌肉放鬆訓練
肌肉張力常與壓力、焦慮和憂慮相關，慢性累積的壓力不但使肌肉常處在緊張狀態，甚至容易造成頭痛、背痛等令人困擾慢性問題。
漸進式肌肉放鬆法（progressive muscle relaxation）簡稱 PMR，透過有意識地控制局部肌群輪流收縮放鬆，來消除長期累積的肌肉張力，也讓我們在這個過程中學習甚麼是「放鬆的感覺」，讓我們更容易進入放鬆休息的狀態。
準備
減少環境中造成分心的因素，比如說關掉電視與智慧型手機。避免在大餐或喝酒後進行漸進式肌肉放鬆訓練。
找張舒服的椅子，讓頭頸背部都能有舒適的支撐；穿寬鬆的衣服；脫掉鞋子。
進行
放慢呼吸。
照著下列肌群的順序，輪流收縮肌群，你必須要能感覺到收縮、但不至於疼痛的程度；一次收縮大約持續5秒鐘，之後再換下一個肌群。
肌群收縮完後用大約10秒鐘的時間來感覺它們的放鬆，同時冥想「放鬆、放鬆、放鬆這塊肌肉、非常放鬆」等能讓自己放鬆的想法。
搭配呼吸，專注感受吸氣時的氣流和觸感，吐氣時想像把氣引導到想要放鬆的區域。
肌群順序
右上臂：屈曲右肘關節
左手與左前臂
左上臂
前額：努力抬眉毛（對於抬眉紋有疑慮者請自行斟酌）
眼睛和臉頰：努力擠眉弄眼（對於皺眉紋有疑慮者請自行斟酌）
嘴巴和下顎：盡可能張大嘴巴
脖子：下顎貼向胸骨，再仰頭向上看（頸椎有退化性疾病者者請自行斟酌）
肩膀：盡可能聳起肩膀
上背：擴胸並外展肩胛骨，使兩側肩胛骨內緣盡量貼近
胸腹部：用力吸飽氣
臀部：用力縮臀
右大腿：使大腿肌肉收縮
右小腿：把右腳趾和腳掌扳向自己
右腳：弓起腳趾
左大腿
左小腿
左腳
延伸閱讀
失眠不「藥」來（上）：找回睡眠的美好
