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失眠不「藥」來(上)

作者:楊琢琪




找回睡眠的美好


睡眠,原本是我們和夢美好遇見的翁鬱森林,但是對於長期失眠的人來說,卻像是酷熱死寂的沙漠般難耐、煎熬。除了安眠藥以外,還有什麼方法,可以幫助我們把沙漠變回森林呢?

想重回舒眠的擁抱,很重要的是我們必須要調整睡眠的環境、習慣和心理認知,把不適當的影響因素去除掉,才能輕輕鬆鬆睡個好覺。以下提供一些非藥物的方式,希望可以幫助失眠的朋友改善睡眠品質:


改善睡眠品質


  • 減少小睡:盡量避免白天或傍晚小睡,以免夜晚不夠累而難以入眠。
  • 夜晚只有在想睡覺時才躺到床上;除了睡覺以外,不要躺在床上做其他事情(看書、看電視等):加強「床鋪」和「睡眠」的正向聯結。
  • 如果躺在床上輾轉難眠,感覺大約過了20分鐘仍無法入眠,就先離開床舖做些放鬆、會讓人想睡覺的事情,等覺得累了再回到床上。(但也不要盯著時鐘仔細盤算20分鐘到了沒有,那只會讓入眠更困難!)
  • 漸進式肌肉放鬆訓練(progressive muscle relaxation training)
  • 放下對「失眠」這件事的執著與擔憂:一直擔心失眠這件事情會對第二天的生活造成多大的困擾,這種擔憂保證會讓人失眠!所以就接受當下失眠的狀態吧,平心靜氣地接受它的來訪,對它說話:「好,失眠你來了,然後呢?」
  • 限制睡眠:限制睡眠需搭配睡眠記錄才能有效發揮作用,方法較為複雜,建議洽詢醫師
  • 睡眠衛生:保持規律生活作息、避免在睡前2小時內劇烈運動、均衡飲食、臥室保持安靜、避免菸酒和咖啡、避免睡前喝太多水等

以上 1~5 點最為重要,如能搭配第7點一併改善,一定能對睡眠品質有幫助。除了以上認知行為學上的改變,也可以考慮使用一些非藥物的補充品。在文獻回顧中有明確幫助的補充品是纈草萃取物(valerian extract)和褪黑激素(melatonin):

  • 纈草萃取物(valerian extract):纈讀音【ㄒㄧㄝ / 】,萃取物可以縮短入眠時間,也可能改善睡眠連續性。
  • 褪黑激素(melatonin):可以縮短入眠時間

不過補充品不能取代藥物,如果醫師認為您的失眠程度必須使用藥物,還是應該遵從醫囑唷!


參考資料


Schutte-Rodin, S., Broch, L., Buysse, D., Dorsey, C., & Sateia, M. (2008). Clinical guideline for the evaluation and management of chronic insomnia in adults. Journal of clinical sleep medicine: JCSM: official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 4(5), 487.