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放課後的辣椒醬烤吐司

作者:楊琢琪醫師




學習眼動減敏與歷程更新(EMDR)這種治療方式的過程中,準備期要做的其中一件事,就是資源發展與深植(resource development & installation, RDI),其他學派可能會稱之為正向資源連結等,名稱或許略有不同,但核心概念都是引導我們去想到生命中曾經發生過的、好的事情、正向的經驗。為何要做這個練習,之後來說說。倒是有些來談者會反問:『可是這些過去的事不會再發生了啊! 越想越失落,為什麼還要想這些呢?

會這樣想好像也挺合理的,理論跟實務怎麼老是搭不起來呢?

直到有一天我跟不知道哪一群朋友聊到童年最荒謬的零食,才為這個問題找到我自己的答案....


記憶中最荒謬的零食


國中時有一陣子在我下課回到家之後,都會向我媽討一片很「特別」的點心:辣椒醬烤吐司,我也忘記這是怎麼開始的了,可能是某天還沒到晚餐時間我就巴豆夭,冰箱裡只有白吐司又找不到花生醬於是我媽只好臨機應變抹上辣椒醬送進微波爐加熱,然後不小心加熱太久吐司烤到乾了沒辦法只好硬著頭皮讓我吃吃看,沒想到一試成主顧,於是接下來我竟然開始期待放學後的那一片辣椒醬烤吐司,想著塗得厚厚的辣椒醬烤到赭紅色巴在乾乾脆脆焦香焦香的吐司上面,一口咬下去發出「喀呲」的聲音,鹹香鹹香的味道在口腔散開,辣椒的香氣刺激著舌根,我猜我那時候可能是對這個詭異的點心上癮了吧!


朋友們聽到這個組合,紛紛皺起眉頭,嫌惡又佩服地說,這真的是他們聽過最荒謬的零食,這實在讓我頗為自豪。事後想想,不由得對自己好奇,國中的生活我實在記得不多,怎麼會對這辣椒醬烤吐司印象如此深刻?


我真的想再次吃到辣椒醬烤吐司嗎?


於是我問自己,如果此時此刻有一片辣椒醬烤吐司出現在我面前,我會興奮得大叫、毫不猶豫大快朵頤嗎?我希望這個經驗再次發生嗎?

答案顯然是否定的,現在我如果看到辣椒醬烤吐司,我可能會想的是:『嗯,鈉含量滿高的;營養成分以醣類為主;外型不太討喜....』總之,那片辣椒醬烤吐司並不是真正讓我懷念的,也因此即便吐司、辣椒醬和烤箱都唾手可得,我也不會特意去複製這個經驗。


穿過回憶中的那扇門


既然辣椒醬烤吐司本身不是重點,那麼,重點是什麼?

我想到國中的生活其實挺苦悶的,讀書、補習、考試、排名、模擬考,即便我當時試著表達抗議,我媽可能也覺得愛莫能助;也許她想的是,雖然辣椒醬烤吐司不是什麼有益身體的零食,但既然你喜歡,我就為你準備這個吧!

於是當我想到這個奇異零食時,我會覺得自己是被包容,可以有點小放縱、小確幸的。那個鹹香鹹香的味道,或許就是苦悶生活中的調味吧!

對我而言,辣椒醬烤吐司像是一扇門,從這道門走進去,是一個讓我知道自己是被照顧著的空間;不論現實中辣椒醬烤吐司會不會再次出現,或者是我想不想要再次吃到這個,我都可以在心裡穿過這扇名為「辣椒醬烤吐司」的門,走進那個「我是被支持著的」的空間。


為什麼要做正向資源連結的練習?


為了幫助存活,人類的演化讓我們傾向於把注意力放在不足、不夠好、不舒服的地方(🔎更多說明請看這個 TED 影片),這個策略有助於我們在身體上、物質上存活,但對於精神層面卻不見得有幫助甚至,反而有可能有礙心理健康。試想像,如果一個人所有清醒的時間都在想著「我不夠好」、「我不如人」、「我擁有的不足夠」,他還能夠感覺到快樂、幸福或滿足嗎?

簡單來說,注意到負面的元素是天性,而將注意力放到正向的地方則是一門需要學習與練習的技巧!這也是正向資源連結練習的核心概念。


把注意力放到正向的地方跟慢性疼痛也有關係嗎?


2019 年美國猶他州立大學正念與整合健康介入發展團隊做了這樣一份研究,他們邀集了 108 位有慢性疼痛的受試者,請他們標記身體的感覺,並且紀錄疼痛強度、疼痛干擾、心理壓力、負向與正向情緒。

慢性疼痛的受試者平均在身上標記出 70.37 個不舒服的點位,而舒服的感覺僅有 7.98 個,舒服:不舒服感覺點位數量的比例僅有 0.19(沒有慢性疼痛者舒服:不舒服的感覺比例則是 2.35)。

經過了一段時間的正念修復練習之後,慢性疼痛者的舒服:不舒服感覺點位數量比例提升到 1.42,這個數字越高、疼痛的干擾越低、負向情緒也越少。




因為這個研究設計的限制,我們只能間接推論,當我們練習去注意到身體上舒服的、正向的感受時,疼痛的干擾與負面情緒是會減少的!

我相信這個結論不只適用於正向身體感覺的注意力練習,也適用於正向記憶和經驗的資源連結練習。在實際 EMDR 會談的過程中,來談者也會告訴我說,當他們想著正向經驗時,身體會有舒服、輕鬆的感覺浮現緊繃的地方會放鬆、疼痛的地方也會舒緩


我自己可以用什麼方法做正向資源連結的練習呢?


如果你也想練習跟自己的正向經驗連結,可以參考以下步驟:

  1. 找一個不太會被打擾的時間與環境,關掉手機與電腦
  2. 想著一個你想練習連結的正向記憶,所謂的正向記憶就是當你想到它的時候,你會覺得開心喜悅平靜放鬆;如果有明確的人事時地物會更有幫助。
  3. 在心裡像是看紀錄片一樣播放這個正向記憶一輪
  4. 再一次播放這個紀錄片,並且在正向的感受最濃最多的一刻按下暫停鍵,拍一張螢幕截圖將畫面擷取下來
  5. 看看在這個畫面裡你注意到什麼?有哪些視覺、聽覺、觸覺、嗅覺、味覺的元素?盡可能地找出這些元素。
  6. 想著這些元素,用它們搭建一個虛擬實境的場景,讓你可以走進那個場景。
  7. 當你走進那個場景時,留意看看有哪些正向的情緒身體感覺正在浮現。
  8. 註冊這些正向的情緒或感覺,讓自己知道穿過記憶之門,你就可以拜訪這些正向的情緒或感覺,並且在將來三不五時地回來和它們打招呼。


結論


常常練習與正向資源連結,降低負向情緒感受的干擾,提升我們的心理健康與幸福感!


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